Die (fast) perfekte Gesundheitsroutine

Die perfekte Tagesroutine gibt es nicht. Wenn doch, hätten wir sie längst als App abonniert, morgens automatisch ausgeführt und wären alle entspannt, fokussiert und topfit.

Spoiler: sind wir nicht.

Was es aber gibt, sind Prinzipien, die für viele Menschen erstaunlich gut funktionieren. Und es gibt individuelle Unterschiede: Chronotyp, Job, Trainingsstand, Stresslevel, Schlaf, Lebensphase. Eine Routine, die für die eine Person Energie bringt, kann für die andere reiner Selbstoptimierungsstress sein.

Diese Tagesroutine ist deshalb nicht die perfekte Routine sondern meine. Entstanden aus Sportwissenschaft, Gesundheitsforschung, Inspiration aus dem Leistungssport und einer ordentlichen Portion Trial & Error.

Die Idee dahinter ist simpel: Nicht alles übernehmen. Sondern wie in einem Werkzeugkasten schauen, was gerade passt. Manche Tools nutzt du täglich, andere nur situativ und einige legst du nach kurzer Zeit wieder zurück.

In den folgenden Abschnitten erkläre ich dir:

• warum bestimmte Routinen wirken können,

• wann sie sinnvoll sind – und wann nicht,

• und wie du sie pragmatisch an deinen Alltag anpasst.

Ohne Dogmen. Ohne Morgenritual-Zwang aber mit einem klaren Blick auf Physiologie, Verhalten und Realität.

1. Langsames Aufstehen & Licht

Warum der Start in den Tag mehr ist als nur „wach werden“

Der Übergang vom Schlaf in den Wachzustand ist eine der sensibelsten Phasen des Tages. Hier entscheidet sich nicht nur, wie wach wir uns fühlen, sondern auch, wie unser Stress-, Hormon- und Kreislaufsystem in den nächsten Stunden arbeitet.

Was im Körper passiert

Kurz nach dem Aufwachen steigt das Cortisol natürlicherweise an – die sogenannte Cortisol Awakening Response (CAR).Sie ist kein Stressproblem, sondern ein gewollter Aktivierungsmechanismus, der den Körper auf den Tag vorbereitet: Blutdruck und Herzfrequenz steigen moderat an, Energiereserven werden mobilisiert, Aufmerksamkeit nimmt zu.

Problematisch wird es, wenn dieser Übergang künstlich und abrupt beschleunigt wird, zum

Beispiel durch:

• einen schrillen Weckton

• sofortiges Aufspringen aus dem Bett

• direkten Reizbeschuss durch Handy, Nachrichten oder E-Mails

Das kann die physiologische Aktivierung unnötig „überschießen“ lassen – insbesondere bei Menschen mit hohem Stresslevel, Schlafmangel oder eingeschränkter Erholungsfähigkeit.

Warum langsames Aufstehen sinnvoll ist

Ein paar Minuten Zeit nach dem Aufwachen wirken wie ein Puffer zwischen Schlaf- und Aktivmodus. Das autonome Nervensystem kann sich stabiler neu organisieren, ohne sofort in einen stark sympathikotonen Zustand zu kippen.

Auch das Herz-Kreislauf-System spielt hier eine Rolle: Der Wechsel vom Liegen zum Stehen stellt einen akuten Belastungsreiz dar. Große Beobachtungsstudien zeigen, dass auffällige Blutdruckreaktionen beim Aufstehen – sowohl starke Abfälle als auch ausgeprägte Anstiege – mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und Mortalität assoziiert sind. Ein kurzes Aufsetzen vor dem Aufstehen hilft, unnötige Kreislaufspitzen zu vermeiden, besonders bei Stress, Schlafmangel oder Blutdruckproblemen.

Wichtiger als Perfektion ist dabei Konsistenz:

• möglichst ähnliche Aufstehzeiten

• vergleichbare Lichtverhältnisse

• ein ruhiger, vorhersehbarer Start in den Tag

Die Rolle von Licht

Licht ist der stärkste Zeitgeber für unsere innere Uhr. Helligkeit am Morgen signalisiert dem Gehirn eindeutig: Der Tag beginnt jetzt.

Idealerweise:

• Tageslicht (Fenster öffnen, Balkon, kurzer Gang nach draußen)

• alternativ: helle Innenbeleuchtung

Je früher der Körper ausreichend Licht bekommt, desto stabiler wird der circadiane Rhythmus – was sich später auch positiv auf Schlafqualität und Einschlafzeit auswirken kann.

Optional sinnvoll und für mich unverzichtbar ist hier ein Lichtwecker, der einen Sonnenaufgang simuliert. Durch den graduellen Lichtanstieg wird der Übergang vom Schlaf- in den Wachzustand sanfter gestaltet als durch einen abrupten akustischen Reiz. Besonders bei frühem Aufstehen oder in lichtarmen Monaten kann das helfen, die morgendliche Aktivierung als weniger stressig zu empfinden.

Praxis – alltagstauglich

• 5–10 Minuten ruhig im Bett oder am Bettrand sitzen

• Vorhänge öffnen, Licht an (oder Lichtwecker nutzen)

• Kein direktes Scrollen oder Nachrichtenlesen

• Erst danach aufstehen und leichte Bewegung beginnen

Es geht nicht darum, den Morgen zu romantisieren. Sondern darum, dem Körper einen physiologisch sauberen, stressarmen Start zu ermöglichen. [1; 2; 3]

2. Kein Handy am Morgen

Warum Fokus am Tag schon in den ersten Minuten entschieden wird

Für viele Menschen beginnt der Tag mit einem Griff zum Smartphone. Nachrichten, Mails, Social Media – noch bevor der Körper richtig wach ist. Was harmlos wirkt, setzt jedoch sehr früh die Aufmerksamkeits- und Stresssysteme unter Druck.

Was im Körper und Gehirn passiert

Am Morgen befindet sich das Gehirn in einem Zustand erhöhter Plastizität und Reizoffenheit. Genau in dieser Phase wirken starke, schnell wechselnde Reize besonders intensiv. Push-Nachrichten, Feeds und E-Mails aktivieren das Belohnungs- und Aufmerksamkeitssystem und fördern einen schnellen Wechsel zwischen Themen, noch bevor ein stabiler Fokus aufgebaut ist.

Das Problem ist nicht Dopamin an sich. Das Problem ist unkontrollierte Reizfolge, bevor der präfrontale Kortex richtig „online“ ist.

Warum das den Tag beeinflusst

Studien zeigen, dass frühe digitale Reizüberflutung:

• die Aufmerksamkeitsstabilität reduziert

• kognitive Fragmentierung begünstigt

• und das subjektive Stressniveau erhöht

Wer den Tag reaktiv beginnt, bleibt häufiger im Reaktionsmodus: Antworten statt Gestalten, Konsumieren statt Fokussieren.

Warum Verzicht am Morgen sinnvoll ist

Ein Handy-freier Start schafft ein Zeitfenster für selbstbestimmte Aktivierung. Der Fokus wird nicht von außen vorgegeben, sondern kann sich langsam aufbauen, sei es durch Bewegung, Licht, Frühstück oder eine klare erste Aufgabe.

Es geht nicht um Digital Detox im dogmatischen Sinn. Sondern um Timing.

Praxis – realistisch statt perfekt

• 30–60 Minuten kein Social Media, keine Mails

• Funktionale Nutzung ist okay (Uhr, Musik, Navigation)

• Erste bewusste Tätigkeit selbst wählen (Bewegung, Planung, Frühstück)

Schon kurze Verzögerungen reichen aus, um die Qualität des Tagesstarts spürbar zu verändern. [4; 5]

3. Hydration vor Koffein

Warum Wasser am Morgen mehr bringt als der erste Kaffee

Nach dem Aufwachen befindet sich der Körper häufig in einem leichten Flüssigkeitsdefizit. Über Nacht gehen durch Atmung, Hautverdunstung und Urin messbare Mengen Wasser verloren. Studien beziffern diesen nächtlichen Verlust bei Erwachsenen im Schnitt auf 300–700 ml, abhängig von Schlafdauer, Raumtemperatur, Atemfrequenz und individueller Schweißrate.

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1–2 % des Körpergewichts kann mit messbaren Einbußen in Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und subjektivem Energielevel einhergehen. Dieser Bereich wird bei längeren Nächten oder warmen Umgebungen durchaus erreicht, ohne dass ein starkes Durstgefühl auftritt.

Koffein kann diese Effekte kurzfristig überdecken, behebt aber nicht das zugrunde liegende Flüssigkeitsdefizit. Ohne vorherige Hydration wirkt Kaffee daher bei vielen Menschen stärker auf Herzfrequenz und Nervensystem.

Praxis – Mengenangabe

• 400–600 ml Wasser direkt nach dem Aufstehen

• still oder leicht mineralisiert

• optional: kleine Prise Salz bei starkem Schwitzen, sportlicher Belastung oder Training am Vormittag

Diese Menge deckt einen Großteil des nächtlichen Verlustes ab, ohne den Magen-Darm-Trakt unnötig zu belasten. [6; 7]

4. Mobility am Morgen

Warum 5–10 Minuten Bewegung mehr sind als „ein bisschen Dehnen“

Mobility am Morgen hat wenig mit klassischem Stretching zu tun. Ziel ist nicht, Beweglichkeit zu erzwingen, sondern den Körper sanft zu aktivieren, Gelenke zu „durchbewegen“ und das Nervensystem auf den Tag vorzubereiten.

Was im Körper passiert

Gelenke sind auf Bewegung angewiesen. Durch zyklische, aktive Bewegungen wird die Synovialflüssigkeit verteilt, die den Gelenkknorpel versorgt und Reibung reduziert. Man kann sich das vereinfacht wie ein „Schmieren“ der Gelenke vorstellen, ohne Bewegung fehlt dieser Reiz.

Parallel dazu wird das neuromuskuläre System aktiviert:

• Propriozeptoren liefern wieder klare Rückmeldungen

• Muskeltonus reguliert sich

• Bewegungskoordination verbessert sich

  
  

Das Ergebnis ist nicht nur mehr Beweglichkeit, sondern häufig auch ein subjektiv stabileres, „aufgeräumteres“ Körpergefühl.

Warum 5–10 Minuten ausreichen

Für diesen Effekt braucht es keine langen Einheiten. Schon wenige Minuten gezielter Bewegung reichen aus, um:

• Gelenkbeweglichkeit kurzfristig zu verbessern

• Muskelspannung zu normalisieren

• das Nervensystem aus dem „Schlafmodus“ zu holen

• 
  

Entscheidend ist Regelmäßigkeit, nicht Intensität.

Wie Mobility am Morgen aussehen kann

Sinnvoll sind vor allem:

• aktive Gelenkbewegungen über den verfügbaren Bewegungsumfang

• Wirbelsäulenbewegungen (Beugen, Strecken, Rotation)

• Hüft-, Schulter- und Sprunggelenksmobilisation

• ruhige, kontrollierte Ausführung ohne Schmerz

  
  

Statisches Dehnen steht hier nicht im Vordergrund. Mobilität entsteht durch Bewegung + Kontrolle, nicht durch Ziehen am Endpunkt.

Praxis – kompakt & alltagstauglich

• 5–10 Minuten direkt nach dem Aufstehen oder nach dem Licht/Wasser

• Fokus auf große Gelenke und Wirbelsäule

• gleichmäßige Atmung, kein Zeitdruck

Diese kurze Einheit ersetzt kein Training, sie schafft eine bessere Ausgangsbasis dafür. [8; 9]

5. Kälteexposition

Warum kurze Kältereize wirken können – und wann sie keinen Sinn ergeben

Kälteexposition ist eines der meistdiskutierten Routinen-Tools der letzten Jahre. Zwischen Leistungsversprechen, mentaler Härte und Biohacking geht dabei oft verloren, was physiologisch tatsächlich passiert – und für wen das sinnvoll ist.

Was im Körper passiert

Kälte stellt einen kurzen, intensiven Stressreiz dar. Der Körper reagiert darauf mit einer klaren Aktivierung des sympathischen Nervensystems:

• Ausschüttung von Noradrenalin

• Anstieg von Wachheit und Aufmerksamkeit

• kurzfristige Steigerung der Stressresistenz

  
  

Wichtig: Dieser Effekt entsteht nicht durch Dauer, sondern durch Kontrollierbarkeit und Kürze des Reizes.

Warum Kälte wirken kann

Richtig eingesetzt kann Kälteexposition:

• die akute Wachheit erhöhen

• das subjektive Energielevel steigern

• als mentaler „Reset“ wirken

Der Nutzen liegt weniger in langfristigen Anpassungen, sondern in der akuten Aktivierung des Nervensystems.

Warum mehr nicht besser ist

Kälte ist kein Wellness-Reiz. Zu häufige oder zu lange Exposition erhöht die Gesamtstresslast und kann:

• Regeneration beeinträchtigen

• Schlafqualität verschlechtern

• bei intensivem Training Anpassungen hemmen

  
  

Gerade nach Kraft- oder Hypertrophietraining ist Kälte nicht immer sinnvoll, da sie entzündliche Prozesse dämpft, die Teil der Anpassung sind.

Praxis – sinnvoll & sicher

• 30–120 Sekunden kaltes Wasser

• Dusche oder kurzes Kältebad

• ruhig atmen, kein Zwang

  
  

Kälte ist ein Tool, kein Ritual. Wenn sie Energie gibt: nutzen. Wenn sie zusätzlichen Stress erzeugt: weglassen. [10; 11]

6. Frühstück & Supplements

Eine stabile Basis – sinnvoll ergänzt

Ernährung und Supplements ersetzen einander nicht. Im Idealfall greifen sie ineinander:

Ein ausgewogenes Frühstück schafft die Grundlage für Energie und Leistungsfähigkeit, Supplements können gezielt unterstützen, wo Bedarf besteht oder Anforderungen erhöht sind.

Frühstück – die tägliche Basis

Ein Frühstück muss nicht perfekt sein, aber funktional. Ziel ist ein stabiler Start in den Tag, ohne starke Blutzuckerschwankungen oder frühe Energietiefs.

Ein sinnvolles Frühstück zeichnet sich aus durch:

• ausreichend Protein (Joghurt/Skyr/Quark)

• Ballaststoffe & Mikronährstoffe (z. B. Obst, Beeren, Nüsse)

• moderate Fette (z. B. Nüsse, Samen, Olivenöl)

So entsteht eine solide Basis für kognitive Leistung, Training oder einen langen Arbeitstag.

Supplements – gezielte Ergänzung

Supplements setzen nicht an die Stelle von Ernährung, sondern ergänzen sie dort, wo:

• ein erhöhter Bedarf besteht,

• bestimmte Funktionen unterstützt werden sollen,

• oder eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung schwer erreichbar ist.

Meine persönlichen Supplements

(als Ergänzung zur Ernährung)

Die folgenden Supplements nutze ich persönlich, nicht als allgemeine Empfehlung, sondern als Beispiel, wie eine gezielte Ergänzung aussehen kann:

• Vitamin D + K2 – Unterstützung von Knochen-, Muskel- und Immunfunktion

• Omega-3 (EPA/DHA) – Beitrag zu Herz-Kreislauf-Gesundheit und Entzündungsregulation

• Magnesium – relevant für Muskel- und Nervensystem, besonders bei sportlicher Belastung

• B-Komplex – Unterstützung des Energiestoffwechsels und des Nervensystems

• Zink & Vitamin C – Beitrag zur normalen Immunfunktion

• Creatin – Leistungsfähigkeit bei Kraft- und Schnellkraftbelastungen, zudem gut untersucht im Kontext kognitiver und metabolischer Funktionen

• Proteinpulver – praktische Hilfe, um die tägliche Proteinzufuhr zuverlässig zu erreichen

• MSM & Curcumin – potenziell unterstützend bei Gelenk- und Entzündungsprozessen

• Q10 & NMN – Beteiligung am mitochondrialen Energiestoffwechsel

Wichtig: Bedarf ist immer individuell

Nicht jeder braucht alles und niemand braucht alles gleichzeitig. Supplement-Bedarfe hängen u. a. ab von:

• Ernährung

• Trainingsumfang

• Schlaf & Stress

• Sonnenexposition

• individuellen Zielen

  
  

Deshalb gilt: Strategisch ergänzen statt pauschal einnehmen.

Beratung & Hinweise

Wenn du bereits supplementierst oder unsicher bist, was für dich sinnvoll ist, kann eine individuelle Einschätzung helfen z. B. zur Auswahl, Dosierung oder Kombination.

👉 Bei Bedarf kannst du uns gern per Mail oder DM kontaktieren oder – falls du deine Supplements bereits beziehst, vorhandene Gutscheincodes nutzen, um hochwertige Produkte günstiger zu bekommen.

Es geht nicht darum, möglichst viele Kapseln zu nehmen. Sondern Ernährung und Supplements passend zu deinem Alltag und deinen Zielen zu kombinieren.

[12; 13]

7. Arbeitsroutine & Positionswechsel

Warum nicht Sitzen das Problem ist sondern Stillstand

Lange Arbeitsphasen gehören für viele zum Alltag. Entscheidend ist dabei weniger, ob gesessen oder gestanden wird, sondern wie häufig die Position gewechselt wird. Der Körper ist auf Bewegung ausgelegt, auch während der Arbeit.

Was im Körper passiert

Längeres Verharren in einer Position führt zu:

• reduzierter Muskelaktivität

• eingeschränkter Durchblutung

• geringerer neuromuskulärer Ansteuerung

  
  

Positionswechsel hingegen aktivieren regelmäßig Muskulatur, fördern die Durchblutung und liefern dem Nervensystem neue Reize. Dadurch bleiben Konzentration und körperliches Wohlbefinden länger erhalten.

Warum Positionswechsel sinnvoll sind

Ein Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und leichter Bewegung:

• entlastet Wirbelsäule und Gelenke

• unterstützt den Stoffwechsel

• reduziert muskuläre Ermüdung

  
  

Stehtische sind dabei kein Selbstzweck. Sie sind ein Werkzeug, um Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren – nicht, um stundenlang regungslos zu stehen.

Wie eine funktionale Arbeitsroutine aussehen kann

• Wechsel zwischen Sitzen und Stehen im 30–60-Minuten-Rhythmus

• kurze Bewegungspausen (z. B. Gehen, Mobilisation)

• Fokusphasen bewusst planen

  
  

Auch kleine Bewegungen – Gewichtsverlagerung, Aufrichten, kurze Schritte – haben einen messbaren Effekt.

Praxis – realistisch & umsetzbar

• Stehtisch als Option, nicht als Pflicht

• Timer oder natürliche Pausen für Positionswechsel nutzen

• Fokusarbeit in stabiler Position, Bewegung zwischen den Blöcken

Die Kombination aus Struktur und Bewegung ist entscheidend. [14; 15]

8. Sport

Warum Training ein fester Bestandteil der Tagesroutine ist aber nicht alles dominieren muss

Sport ist kein Bonus, sondern einer der wirksamsten Hebel für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und langfristige Belastbarkeit.

Gleichzeitig muss Training in den Alltag passen, sonst wird es zur zusätzlichen Stressquelle.

Entscheidend ist nicht, wie viel trainiert wird, sondern wie gezielt.

Was im Körper passiert

Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt auf mehreren Ebenen:

• Verbesserung der kardiovaskulären Funktion

• Anpassungen auf zellulärer Ebene (Mitochondrien, Enzymaktivität)

• positive Effekte auf Nervensystem und Psyche

• Regulation von Entzündungsprozessen

Diese Effekte entstehen bereits bei moderaten Trainingsumfängen, sofern sie regelmäßig stattfinden.

Minimum effective dose

Mehr Training ist nicht automatisch besser. Für viele Ziele reicht eine vergleichsweise geringe, aber konsequent umgesetzte Dosis:

• Krafttraining: 2–3 Einheiten pro Woche

• Ausdauer: 75–150 Minuten moderat oder 30–75 Minuten intensiv

• Bewegung allgemein: tägliche Aktivität zusätzlich zum Training

  
  

Damit lassen sich bereits relevante Effekte auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit erzielen.

Timing im Tagesverlauf

Der „beste“ Trainingszeitpunkt ist individuell. Grundsätzlich gilt:

• Morgens oder vormittags: gut für Aktivierung und Struktur

• Nachmittags/abends: häufig höhere Leistungsfähigkeit

Wichtiger als der exakte Zeitpunkt ist, dass Training regelmäßig eingeplant und nicht ständig verschoben wird.

Integration in die Tagesroutine

Training funktioniert langfristig dann gut, wenn es:

• realistisch planbar ist

• zum aktuellen Stresslevel passt

• nicht permanent kompensiert werden muss

Manche Tage verlangen nach intensiven Einheiten, andere nach reduzierter Belastung oder aktiver Regeneration. Auch das ist Teil einer funktionierenden Routine. [16; 17]

9. Abendroutine, Detox & Einschlafroutine

Warum der Tag nicht endet, wenn die Arbeit vorbei ist

Wie der Abend gestaltet wird, entscheidet maßgeblich über Schlafqualität, Regeneration und Leistungsfähigkeit am nächsten Tag. Dabei geht es weniger um perfekte Routinen als um wiederkehrende Signale, die dem Körper helfen, vom Aktivitäts- in den Ruhemodus zu wechseln.

Was im Körper passiert

Am Abend sollte das Nervensystem schrittweise vom sympathischen Aktivierungsmodus in Richtung Parasympathikus wechseln. Dieser Übergang ist Voraussetzung für:

• Melatoninfreisetzung

• Einschlafbereitschaft

• nächtliche Regenerationsprozesse

Dauerhafte Reizexposition, hohe mentale Aktivität oder starkes Bildschirmlicht können diesen Prozess verzögern.

Detox – richtig eingeordnet

„Detox“ meint hier keine Entgiftung im biochemischen Sinn.Leber und Niere leisten diese Arbeit zuverlässig selbst.

Gemeint ist vielmehr ein Reiz-Detox:

• weniger Informationen

• weniger Entscheidungen

• weniger Bildschirmzeit

Das reduziert kognitive Belastung und erleichtert das Abschalten.

Warum Routinen helfen

Wiederkehrende Abläufe wirken wie ein konditioniertes Signal: Der Körper lernt, dass jetzt eine ruhigere Phase beginnt.

Das können sein:

• gedimmtes Licht

• ruhige Bewegung oder Stretching

• Lesen oder Schreiben

• Atemübungen

Nicht die Methode ist entscheidend, sondern Regelmäßigkeit.

Praxis – alltagstauglich

• letzte intensive Bildschirmzeit möglichst 60–90 Minuten vor dem Schlafen

• Licht am Abend reduzieren

• fixe Einschlafzeit anstreben

• einfache, wiederholbare Abläufe wählen

Perfektion ist nicht notwendig. Schon kleine Anpassungen können die Schlafqualität messbar verbessern. [18;19]

Fazit – Die (fast) perfekte Tagesroutine

Die perfekte Tagesroutine gibt es nicht. Was es gibt, sind Prinzipien, die Orientierung geben, und Werkzeuge, die je nach Lebensphase, Belastung und Ziel angepasst werden können.

Diese Routine ist deshalb kein starres Konzept, sondern ein Baukasten:

• Morgens aktivieren

• Tagsüber strukturieren

• Abends regulieren

Nicht jeder Baustein passt zu jeder Person oder jedem Tag. Aber wer versteht, warum bestimmte Dinge wirken, kann bewusster auswählen.

Die einzelnen Punkte dieser Tagesroutine werden in eigenen Videos und vertiefenden Beiträgen weiter aufgeschlüsselt. Wenn du Fragen hast oder Unterstützung bei der individuellen Umsetzung möchtest, melde dich gern oder nutze vorhandene Beratungsangebote und Ressourcen.

Quellen

1. Clow A, Hucklebridge F, Stalder T, Evans P, Thorn L. The cortisol awakening response: more than a measure of HPA axis function. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Sep;35(1):97-103. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011. Epub 2009 Dec 22. PMID: 20026350.

2. Dahlén L, Lagerkvist A. Pay as you throw: strengths and weaknesses of weight-based billing in household waste collection systems in Sweden. Waste Manag. 2010 Jan;30(1):23-31. doi: 10.1016/j.wasman.2009.09.022. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19833498.

3. Czeisler CA, Richardson GS, Zimmerman JC, Moore-Ede MC, Weitzman ED. Entrainment of human circadian rhythms by light-dark cycles: a reassessment. Photochem Photobiol. 1981 Aug;34(2):239-47. PMID: 7267730.

4. Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity

   Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos

   Journal of the Association for Consumer Research20172:2,140-154

5. Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems.

6. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.

7. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8. doi: 10.3945/jn.111.142000. Epub 2011 Dec 21. PMID: 22190027..

8. Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health. 2009 Nov;1(6):461-8. doi: 10.1177/1941738109350438. PMID: 23015907; PMCID: PMC3445147.

9. Proske U, Gandevia SC. The proprioceptive senses: their roles in signaling body shape, body position and movement, and muscle force. Physiol Rev. 2012 Oct;92(4):1651-97. doi: 10.1152/physrev.00048.2011. PMID: 23073629.

10. Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, van den Wildenberg J, Sweep FC, van der Hoeven JG, Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20;111(20):7379-84. doi: 10.1073/pnas.1322174111. Epub 2014 May 5. PMID: 24799686; PMCID: PMC4034215.

11. Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017 Nov 1;102(11):1335-1355. doi: 10.1113/EP086283. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28833689.

12. NIH – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets.

13. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.

14. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. Epub 2016 Jul 28. Erratum in: Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):e6. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31677-4. PMID: 27475271.

15. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. doi: 10.2337/dc11-1931. Epub 2012 Feb 28. PMID: 22374636; PMCID: PMC3329818.

16. Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):774-87. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.774. PMID: 10658050.

17. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

18. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015 Jan 27;112(4):1232-7. doi: 10.1073/pnas.1418490112. Epub 2014 Dec 22. PMID: 25535358; PMCID: PMC4313820.

19. Harvey AG. A cognitive model of insomnia. Behav Res Ther. 2002 Aug;40(8):869-93. doi: 10.1016/s0005-7967(01)00061-4. PMID: 12186352.