Wie du dein Immunsystem ganzjährig optimierst?

Warum saisonales Denken beim Immunsystem zu kurz greift.

Wir bewegen uns unaufhaltsam weiter in die kalte und graue Jahreszeit und es dauert nicht lange, da kratzt der Hals, die Nase läuft und die ersten Arbeitskollegen fehlen.

Viele Menschen versuchen nun beinahe panisch Ihr Immunsystem in Gang zu bringen und auf die Belastung im Winter vorzubereiten. Dabei arbeitet unser Immunsystem das ganze Jahr über auf Hochtouren. Nicht nur gegen Viren, sondern auch gegen Zellschäden, Umweltbelastungen und Entzündungsprozesse. Wer sein Immunsystem langfristig stärken will, muss es verstehen und täglich unterstützen. Genau wie Herz, Muskulatur und Stoffwechsel, entscheidet auch bei unserem Immunsystem unser kontinuierlicher Einsatz über den Erfolg.

1. Die Basis: Stressreduktion und gesunder Schlaf

Chronischer Stress und Schlafmangel sind zwei der stärksten Immunsuppressoren. Sie erhöhen den Cortisolspiegel und schwächen die Aktivität natürlicher Killerzellen. [1]

Eine stabile circadiane Rhythmik, regelmäßige Schlafenszeiten und ein ausreichender Magnesium- sowie Glycin-Status unterstützen die nächtliche Immunregeneration. [2, 4]

Praxis-Tipp: Schon 30 Minuten Tageslicht am Morgen und konsequente Schlafhygiene wirken stärker als viele kurzfristige Maßnahmen. [3]

2. Ernährung & Mikronährstoffe – tägliche Bausteine für Immunkraft

Ein starkes Immunsystem braucht kontinuierliche Versorgung, nicht nur kurzfristige Booster. Mikronährstoffe wie Zink, Vitamin C, Vitamin D3 & K2, Omega-3 und sekundäre Pflanzenstoffe bilden gemeinsam das Fundament einer funktionierenden Abwehr.

Zink ist unverzichtbar für die Bildung und Aktivierung von Immunzellen und schützt deren Strukturen vor oxidativem Stress.

Studien zeigen, dass eine regelmäßige Aufnahme und ein gesättigter Zinkspiegel langfristig die Immunfunktion stabilisiert und Entzündungsmarker senken kann. Auch Kurzfristig, bei akuten Infekten, kann eine gezielte Supplementierung die Krankheitsdauer um 2-3 Tage verkürzen. [5, 6]

Omega‑3‑Fettsäuren (EPA/DHA) sind ein wichtiger Entzündungsmodulator und Immunsupport. Sie beeinflussen die Struktur von Zellmembranen und deren Widerstandsfähigkeit maßgeblich, weiterhin fördern sie die Signalübertragung in Immunzellen und die Produktion von entzündungshemmenden Mediatoren.

Eine langfristige Einnahme kann Entzündungsmarker reduzieren und die Immunbalance steigern. Während akuter Belastungsphasen können EPA und DHA die Immunzell-Funktion und Entzündungsauflösung messbar verbessern. [7]

Vitamin C unterstützt die Funktion von Phagozyten und Lymphozyten und schützt Immunzellen vor oxidativem Stress.

Langfristig zeigt sich, dass eine stabile Vitamin-C-Versorgung die Funktion der Immunzellen verbessert und oxidativen Schaden verringert, wodurch das Risiko für Infekte sinkt

Bei akuten Atemwegsinfekten, kann eine zusätzliche Supplementierung die Krankheitsdauer im Durchschnitt um etwa 8 % verkürzen. [8, 9]

Vitamin D3 ist eines der am besten untersuchten Vitamine und hat hinsichtlich seiner Wirkung beinahe Hormonstatus. Es agiert über den Vitamin-D-Rezeptor direkt in den Immunzellen wie T-Lymphozyten, Makrophagen und dendritischen Zellen und beeinflusst so sowohl die Abwehrreaktion als auch die Entzündungsregulation.

Langfristig stabile Vitamin-D-Spiegel sind mit einer geringeren Infektanfälligkeit und einem niedrigeren Risiko für Atemwegsinfekte assoziiert. Eine Metaanalyse von 25 randomisierten Studien mit über 11.000 Teilnehmenden zeigte eine signifikante Schutzwirkung bei regelmäßig supplementierten Personen

Auch kurzfristig kann eine gezielte Supplementierung bei akutem Mangel die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems unterstützen. [10, 11]

Polyphenole – etwa Resveratrol aus Traubenschalen, Curcumin aus Kurkuma oder Quercetin aus Zwiebeln und Äpfeln – beeinflussen die Aktivität von Immunzellen und wirken über die Hemmung entzündungsfördernder Signalwege (u. a. NF-κB, COX-2) antioxidativ und antientzündlich.

Langfristig kann eine polyphenolreiche Ernährung oder die ergänzende Einnahme entsprechender Supplemente helfen stille Entzündungen und zellulären Stress zu reduzieren. [12]

3. Der unterschätzte Einfluss des Darms

Etwa zwei Kilogramm Mikroorganismen leben in unserem Darm, sie prägen maßgeblich, wie effektiv unser Immunsystem reagiert. Ein gestörtes Mikrobiom, etwa durch Antibiotika, oder suboptimale Ernährung kann Entzündungsprozesse begünstigen und Immunzellen fehlregulieren, während eine ausgewogene Darmflora die Immuntoleranz und Barrierefunktion stärkt

Eine ballaststoffreiche Ernährung, sowie fermentierte Lebensmittel fördern die mikrobielle Vielfalt. Zusätzlich kann eine gezielte Supplementierung mit Probiotika die Abwehrkraft stärken und Entzündungsmarker senken [13, 14]

4. Bewegung, Regeneration und Exposition

Sich in der grauen Jahreszeit nur drinnen vor dem Wetter zu verstecken, mag sinnvoll klingen, ist jedoch oftmals nicht förderlich.

Regelmäßige moderate Bewegung wirkt immunmodulierend, das bedeutet Sie verbessert die Durchblutung, fördert die Aktivität von Immunzellen (v. a. natürlichen Killerzellen und Makrophagen) und trägt zur Senkung chronisch-entzündlicher Marker bei.

Entscheidend ist dabei das Maß, denn sehr intensive oder langandauernde Belastung ohne ausreichende Regeneration kann die Abwehr vorübergehend schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen, ein Effekt, den wir als „open-window phenomenon“ bezeichnen.

Kälteexposition durch Wechselduschen oder Eisbäder können ebenfalls bei regelmäßiger korrekter Anwendung die Immunregulation unterstützen und oxidativen Stress reduzieren.

Auch kontrollierte Hypoxie-Reize, wie sie im Intervall-Hypoxie-Training genutzt werden, aktivieren zelluläre Anpassungsmechanismen (HIF-1α-Signalwege) und verbessern die antioxidative Abwehr – ein Konzept, das zunehmend auch präventivmedizinisch untersucht wird. [15, 16, 17]

Fazit

Ein starkes Immunsystem ist kein saisonales Projekt, sondern das Ergebnis konsequenter täglicher Entscheidungen. Schlaf, Stressmanagement, Bewegung, Darmgesundheit und eine gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen wirken nicht isoliert, sondern als vernetztes System. Kurzfristige „Booster“ können in akuten Phasen sinnvoll sein – die eigentliche Grundlage entsteht jedoch durch langfristige, individuell passende Strategien.

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Quellen: [1] Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul;130(4):601-30. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601. PMID: 15250815; PMCID: PMC1361287.

[2] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/?utm_source=chatgpt.com

[3] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/?utm_source=chatgpt.com

[4] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.

[5] Maywald M, Rink L. Zinc in Human Health and Infectious Diseases. Biomolecules. 2022 Nov 24;12(12):1748. doi: 10.3390/biom12121748. PMID: 36551176; PMCID: PMC9775844.

[6] Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99. doi: 10.4269/ajtmh.19-0718. Epub 2020 Apr 23. PMID: 32342851; PMCID: PMC7356429.

[7] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019 Oct 11;20(20):5028. doi: 10.3390/ijms20205028. PMID: 31614433; PMCID: PMC6834330.

[8] Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.

[9] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.

[10] Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID: 28202713; PMCID: PMC5310969.

[11] Beard JA, Bearden A, Striker R. Vitamin D and the anti-viral state. J Clin Virol. 2011 Mar;50(3):194-200. doi: 10.1016/j.jcv.2010.12.006. Epub 2011 Jan 15. PMID: 21242105; PMCID: PMC3308600.

[12]Shakoor, H., Feehan, J., Apostolopoulos, V., Platat, C., Al Dhaheri, A. S., Ali, H. I., Ismail, L. C., Bosevski, M., & Stojanovska, L. (2021). Immunomodulatory Effects of Dietary Polyphenols. Nutrients, 13(3), 728. https://doi.org/10.3390/nu13030728

[13] Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022 Dec 18;10(12):2507. doi: 10.3390/microorganisms10122507. PMID: 36557760; PMCID: PMC9787832.

[14]Milajerdi A, Mousavi SM, Sadeghi A, Salari-Moghaddam A, Parohan M, Larijani B, Esmaillzadeh A. The effect of probiotics on inflammatory biomarkers: a meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Mar;59(2):633-649. doi: 10.1007/s00394-019-01931-8. Epub 2019 Mar 11. PMID: 30854594.

[15] Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606.

[16] Shi, Y., Xu, Q., & Zhang, Y. (2025). Exercise workload: A key determinant of immune health. Frontiers in Immunology, 16, 1617261. https://doi.org/10.3389/fimmu.2025.1617261

[17] Zhang, Q., Zhao, W., Li, S., Ding, Y., Wang, Y., Ji, X. (2023). Intermittent Hypoxia Conditioning: A Potential Multi-Organ Protective Therapeutic Strategy. International Journal of Medical Sciences, 20(12), 1551-1561. https://doi.org/10.7150/ijms.86622.